夏バテが起こる主な原因4つ
夏バテが起こる原因には、水分不足や睡眠不足などがあります。体がだるくなるだけでなく、胃腸の働きが悪くなったり、自律神経が乱れてしまったりする場合もあるため、原因を把握して適切な治し方で対処することが大切です。
原因①水分不足
大量の汗をかく夏は、体内の水分やミネラルが不足しがちです。気温が高いと体温を下げるために汗をかくので、体内から水分が不足してしまい、脱水症状や食欲不振、体調不良に陥りやすくなります。
また、体の中で一番水分を貯める役割を担うのは筋肉です。運動不足になると水分を貯めにくくなり、夏バテを起こしやすくなります。在宅ワークは運動不足になるケースが多いため、水分不足を招きやすいと言われています。
原因②屋外と室内の温度差
在宅ワークをしていると室内を快適な温度に設定してしまうため、屋外との温度差で体への負担がかかりがちです。屋外とエアコンが効いた部屋との温度差が激しいと、体温調整がしにくくなります。体温調整がうまくできないと、自律神経の働きが乱れるため、体調を崩しやすくなるかもしれません。
また、温度差に対応する交感神経が活発になるとエネルギーの消費が増加するため、疲労やだるさを感じてしまいます。
原因③睡眠不足
質の良い睡眠を十分にとらないと、疲れが取れにくくなります。暑い夏の夜は寝苦しくなるため、寝つくのが遅くなり、睡眠不足に陥りやすいです。睡眠不足はその日の疲れを残してしまうだけではなく、生活リズムが崩れてしまう原因にもなります。体力が十分に回復しないと、夏バテも引き起こしやすくなります。
原因④栄養バランスの乱れ
夏の暑さで冷たい食べ物や飲み物を好んだり、食欲が落ちたりするため、タンパク質やビタミン類が不足してしまうのも原因の一つです。栄養バランスが乱れると、胃腸の働きも悪くなってしまいます。
さらに、冷たい食べ物や飲み物ばかり摂取していると胃腸を冷やしてしまい、消化液が薄まってしまうため、消化不良を起こしやすくなることも。夏は食欲不振になりがちなので、あっさりした素麺などが好まれる傾向にありますが、栄養バランスにも気を配らないと夏バテが悪化するかもしれません。
夏バテの主な症状とセルフチェック項目
夏バテとは、夏の暑さによって起こる体調不良です。自分が夏バテか気になる人は、下記のセルフチェック項目でチェックしてみてください。
＜夏バテセルフチェック10項目＞
・冷たい食べ物や飲み物ばかり口にしている
・長い時間、冷房の効いた部屋にいる
・こまめに水分補給ができていない
・あまり汗をかかない
・体がだるい、やる気が出ない
・食欲がない
・胃腸の調子が良くない
・体が熱っている
・めまいや立ちくらみがする
・よく眠れないことがある
・冷たい食べ物や飲み物ばかり口にしている
・長い時間、冷房の効いた部屋にいる
・こまめに水分補給ができていない
・あまり汗をかかない
・体がだるい、やる気が出ない
・食欲がない
・胃腸の調子が良くない
・体が熱っている
・めまいや立ちくらみがする
・よく眠れないことがある
複数の項目に当てはまる場合、注意が必要です。次項で解説する夏バテの対策方法を試してみましょう。
【生活】夏バテの対策方法3つ
夏バテ対策には、生活習慣や食生活などを工夫する方法があります。ここでは、生活に取り入れられる夏バテの対策方法を紹介します。即効性には過度な期待はできないものの、適度な運動や睡眠環境など、どれも簡単にできるものなのでぜひ試してみてくださいね。
対策①適度に運動する
適度な運動は自律神経の働きを整える効果があります。自律神経は、環境に適応できるように人間の体をコントロールする役割を担っています。運動すると発汗機能が上がって体力もつき、食欲も回復するでしょう。
いきなり激しい運動を取り入れるのではなく、朝の涼しい時間帯に散歩をしたり、エスカレーターではなく階段を使ったりと、日常生活でできる軽いものを継続的に行うことが大切です。その際は、通気性が良い服を着て、こまめな水分と塩分の補給をするようにしてください。
対策②寝る環境を整える
快適に眠れる温度にエアコンを設定し、毎日7〜8時間程度しっかりと睡眠をとりましょう。エアコンの温度設定は27〜28度が目安です。
また、就寝する1〜2時間前から部屋を冷やしておくと寝つきやすくなります。睡眠時の冷房は体に悪いとエアコンの使用を我慢する人もいますが、暑さで寝不足になる方が体には良くありません。さらに寝る1時間ぐらい前に、ぬるめの湯船に20～30分ほど浸かっておくと、心身ともにリラックスできてより効果的です。
対策③生活リズムを保つ
規則正しく過ごして生活リズムを保つことも大切です。起床と就寝時間をある程度決めると、自律神経が整いやすくなります。
特に朝の過ごし方が重要です。起きたらすぐにカーテンをあけて朝日を浴び、朝食を摂りましょう。体内時計がリセットされ、リズムを整えられます。
【食事】夏バテの対策方法2つ
こまめに水分補給をしたり、栄養バランスを考えて食事を摂ったりすると夏バテの対策ができるでしょう。次に、夏バテを食事で対策する方法を紹介します。
対策①こまめな水分補給
水分補給はこまめに行いましょう。夏は冷たいジュースを飲みたくなりますが、冷たい飲み物は胃腸を冷やしてしまうので飲み過ぎには注意してください。
また、糖質の多いスポーツドリンクなどの清涼飲料水は、糖質を分解するためにビタミンB1を消費します。ビタミンB1が不足すると疲れやすくなるため、飲み過ぎには気を付けましょう。水分補給におすすめなのは、常温の水や温かいお茶です。汗をかいたときや運動前後など、意識して水分を摂るようにしてくださいね。
対策②栄養バランスを考えた料理
夏は食欲不振に陥りやすいため、ついつい食べやすいメニューを選んでしまいがち。しかし、なるべく栄養バランスを考え、1日3食バランスの良い料理を摂るようにしましょう。以下は、夏バテ対策に効果的な栄養素と食材の一覧です。
| ＜夏に摂りたい栄養＞ | |
| ビタミンB1 | 糖質をエネルギーに変え、疲労回復する（ウナギ・豚肉・レバー・大豆製品など） |
| ビタミンC | 免疫力を向上するため、体調を崩しにくくなる（ピーマン・ブロッコリー・カリフラワーなどの野菜・果物など） |
| タンパク質 | 疲労回復や体力の温存効果がある（魚・肉・豆・卵など） |
| アリシン | ビタミンB1の吸収を高めてくれる（ニンニクや玉ねぎ、ネギなど） |
| クエン酸 | 疲労感を軽減し、体内のエネルギーを効率よくする（レモンなどの柑橘類・梅干し・シソ・黒酢など） |
現代版の夏バテ「冷房病」にも注意を
エアコンによる夏バテを冷房病と言います。エアコンが欠かせない現代では、この冷房病で体の不調を訴える人も少なくありません。エアコンの効いた部屋にいることの多い在宅ワーカーが気を付けたい冷房病について、症状や予防対策を紹介します。
冷房病の症状
冷房病とは、冷房が効きすぎた室内にいたり、暑い屋外と冷房の効いた室内を何度も行き来したりしているうちに、自律神経のバランスが崩れて体に不調が起こることを指します。以下は、冷房病の症状です。
＜冷房病の症状＞
・手足が冷えている
・疲れやだるさが取れない
・肩や首がこっている
・腰や膝が痛む
・食欲がない
・下痢もしくは便秘など胃腸の調子が悪い
・足がむくんでいる
・月経不順
・手足が冷えている
・疲れやだるさが取れない
・肩や首がこっている
・腰や膝が痛む
・食欲がない
・下痢もしくは便秘など胃腸の調子が悪い
・足がむくんでいる
・月経不順
冷房病の対策方法
冷房は快適温度を保って上手に活用しましょう。日中の設定温度は、26度ぐらいが適温です。また、直接体に当たらないよう、冷房の風向きをフィンで調節するのも大切です。
＜冷房病の予防対策＞
・エアコンの設定温度は、寒さを感じないくらいの25～28度を目安にする
・エアコンの効いた部屋と屋外との温度差は3～4度にする
・エアコンの風には直接当たらないようにする
・適度に運動し、血流の改善をする
・シャワーではなく、湯船に浸かる
・ストレスをためない
・温かい食べ物や飲み物を意識して摂る
・エアコンの設定温度は、寒さを感じないくらいの25～28度を目安にする
・エアコンの効いた部屋と屋外との温度差は3～4度にする
・エアコンの風には直接当たらないようにする
・適度に運動し、血流の改善をする
・シャワーではなく、湯船に浸かる
・ストレスをためない
・温かい食べ物や飲み物を意識して摂る
室内の暑さ対策について詳しくはこちらの記事をごらんください。
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夏バテ対策をして、元気に夏を乗り越えよう
夏バテにならないためには原因を把握し、対策することが大切です。在宅ワーカーは運動不足になってしまったり、エアコンに当たる時間が長くなったりしがちです。こまめな水分補給や適度な運動など、少しだけ意識をするだけで夏バテは防げるでしょう。また、冷房病にならないためにもエアコンを上手に活用して、元気に夏を乗り越えてくださいね。
