目が疲れる原因と疲れ目のサイン
疲れ目を放置してしまうと、重大な症状を引き起こしかねません。健康のためにも、まずは疲れ目の原因やサインをしっかり押さえておきましょう。
目が疲れる原因
目が疲れる原因は、以下のようにさまざまなものが考えられます。気づかないうちに目に負担をかけている可能性もあるので、当てはまるものがないか確認してみましょう。
＜目が疲れる主な原因＞
・パソコンやスマートフォンなどの見過ぎ
・同じ姿勢のままでの長時間作業
・紫外線やまぶしい環境
・メガネやコンタクトレンズが合っていない
・ドライアイ
・ストレス など
・パソコンやスマートフォンなどの見過ぎ
・同じ姿勢のままでの長時間作業
・紫外線やまぶしい環境
・メガネやコンタクトレンズが合っていない
・ドライアイ
・ストレス など
見逃してはいけない「疲れ目」のサイン
疲れ目になると、目や目の周りの表情に変化が表れます。
＜疲れ目のサイン＞
・目を細める
・眠そうな表情になる
・眉間にシワを寄せる
・目がピクピクする など
・目を細める
・眠そうな表情になる
・眉間にシワを寄せる
・目がピクピクする など
目がピクピクするのは、まぶたの開閉時に使う目の周りにある筋肉の痙攣によるもの。目に負担がかかることで起こります。
「疲れ目」は眼精疲労の原因に
目の疲れが酷くなっているにもかかわらず放置してしまうと、目だけではなく全身まで症状が及ぶ“眼精疲労”になるおそれがあります。目のピント調節は、毛様体筋（もうようたいきん）と呼ばれる筋肉によって行われています。この毛様体筋が疲れて自律神経のバランスが崩れた結果、眼精疲労が生じます。眼精疲労は休息や睡眠ではなかなか回復しないため、予防が重要です。
＜眼精疲労の主な症状＞
| 部位 | 症状 |
|---|---|
| 目 | 重さ、痛み、まぶしさ、充血、乾燥など |
| 全身 | 頭痛、肩こり、めまい、吐き気、イライラなど |
今すぐできる、目の疲れを取る方法4つ
ここでは、簡単に実践できる目の疲れを取る方法を紹介します。眼精疲労を防ぐためにも、目の疲れを感じたら早めに対処しましょう。
①ホットタオルやアイマスクで目を温める
蒸しタオルを使って目を温めると、血流が良くなって筋肉の緊張がほぐれます。蒸しタオルはタオルを水で濡らしてしっかり絞り、600Wの電子レンジで40秒ほど温めるだけで完成。もっと手軽に目を温めたいなら、携帯できて簡単に使える市販のホットアイマスクなどのグッズが便利です。
②マッサージ・ツボ押しで目の疲れを取る
疲れた目元は顔全体に疲れた印象を与えやすいです。目の周りに集結しているツボを刺激すると、コリをほぐせて疲れが軽減されます。
＜マッサージ方法＞
1.両方の親指を使い、眉毛の下にあるくぼみを内側から外側に向かって10回ほど押す
2.親指と人差し指を使って、鼻のつけ根をつまむように上へ4回ほど押す
3.人差し指を使い、こめかみを10回ほど優しく押し回す
4.人差し指を使い、下まぶたから指1本分下の部分を10回ほど優しく押し回す
1.両方の親指を使い、眉毛の下にあるくぼみを内側から外側に向かって10回ほど押す
2.親指と人差し指を使って、鼻のつけ根をつまむように上へ4回ほど押す
3.人差し指を使い、こめかみを10回ほど優しく押し回す
4.人差し指を使い、下まぶたから指1本分下の部分を10回ほど優しく押し回す
マッサージをする際は、眼球に圧をかけないように注意しながら優しくゆっくり押し回すのがポイントです。
③目の体操で疲れを取る
目が疲れると周りの筋肉が固くなるため、体操で筋肉を刺激して疲れをほぐしましょう。簡単な動きでも、目の周りの筋肉には刺激となるため効果的です。ただし心地よいと感じる程度にとどめ、やり過ぎないように注意してくださいね。
＜目の体操のやり方＞
1.顔は正面を向いたまま動かさず、目だけを動かす
2.上下左右を見たら目を中心に寄せ、ぐるりと一周回す
3.体操が終わったら目を閉じて休ませる
1.顔は正面を向いたまま動かさず、目だけを動かす
2.上下左右を見たら目を中心に寄せ、ぐるりと一周回す
3.体操が終わったら目を閉じて休ませる
体の疲れをほぐすストレッチ方法は以下の記事をごらんください。
たった3分の寝る前ストレッチでぐっすり熟睡。簡単カラダほぐしで快適な在宅ワークを
在宅ワークをスムーズに乗り切るには、眠りの質がとても大切です。そこでおすすめしたいのが睡眠前のストレッチ。…
④疲れ目用の目薬をさす
疲れ目用の目薬は、ピント調節機能を改善する効果があるとされているネオスチグミンメチル硫酸塩や、ビタミンB12が入ったものがおすすめです。目薬をさしたら目を5分程度閉じ、光を遮断して休ませます。なお、コンタクトを装着したまま使えるかどうかは、目薬の説明書をしっかり確認してくださいね。
疲れ目だと思っていたのに良くならない、上記の方法を試しても改善されない、症状が続くなどの場合は眼精疲労のおそれがあります。また、症状が続いて悪化する場合は別の病気が隠れていることもあるため、早い段階で病院を受診することをおすすめします。
目の疲れと決別！今すぐ実践したい対策と予防法
目の疲れを溜め込まないよう、あらかじめ予防することも大切です。ここでは、目の疲れの対策や予防法について解説します。
こまめに目を休める
パソコン・スマートフォン・タブレットなど、文字や画面を長時間見る際は、こまめに休息をとりましょう。端末を見ない時間を作ることが大切なので、5分～10分程度の休憩を1時間に1回の割合で取って目を休めてください。
メガネやコンタクトを適切に使う
遠くを見る時、近くを見る時など、用途に合わせたメガネやコンタクトを使いましょう。度数が合っていない、または度数が強すぎるメガネやコンタクトは目の疲れを招く危険性があるため、一番よく使うシーンに合わせた度数のものを使ってください。可能であれば、各シーンに合わせて数種類用意しておくと便利です。
目に良いとされる食品を摂る
主食・主菜・副菜・乳製品・果物を基本としたバランスの良い食事に、目に良い食品を組み合わせるのがおすすめです。目には、アントシアニンやアスタキサンチン、ルテイン、ゼアキサンチン、ビタミンA・B2・C・Eなどの成分が良いとされています。
＜目に良い栄養素が含まれる主な食材・食べ物＞
| 成分 | 含まれる主な食材・食べ物 |
|---|---|
| アントシアニン | ブルーベリー、プルーン、ぶどう |
| アスタキサンチン | 鮭、いくら |
| ルテイン | ほうれん草、ケール |
| ゼアキサンチン | ほうれん草、パプリカ、とうもろこし |
| ビタミンA | レバー、うなぎ、にんじん |
| ビタミンB2 | レバー、卵、納豆 |
| ビタミンC | キウイフルーツ、ブロッコリー、ピーマン |
| ビタミンE | アーモンド、ツナ缶、西洋かぼちゃ |
在宅ワークで目を疲れさせない環境づくりのポイント
目を疲れさせないためには、在宅ワークにおける作業環境を整備することが大切。このことは厚生労働省の「テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン※」でも触れられています。最後に、厚生労働省のガイドラインに基づき、目を疲れさせないための環境づくりのポイントについて見ていきましょう。
※出典：「テレワークの適切な導入及び実施の推進のためのガイドライン」（厚生労働省）
正しい姿勢を保てるようデスク周りを整備する
体に合わないデスクやイスを使った長時間作業は、目・体に負担がかかるため、高さを調節できるデスクやイスを用意しましょう。デスクの高さは65～70センチ、イスの高さは37～43センチが目安です。自分の体形に合わせて適宜調整してください。その際、ヒザの角度が90°になるか、足の裏全体が床に着くかどうかもチェックしましょう。
また、目とモニターまでの距離を40センチ以上にして、モニターの端が目線よりも下になるように角度を調整すると良いですよ。
快適なワークスペースづくりは以下の記事をごらんください。
自宅を快適なワークスペースに！レイアウトアイデアやおすすめアイテムを紹介
在宅ワークを効率良く行うには、ワークスペースの環境を快適なものにするのがポイントです。快適なワークスペースは、部屋が狭くても作ることができます。…
目を乾燥させないように、エアコン・加湿器を適切に使う
在宅ワークを快適にするために、エアコンなどを使って部屋を適温・適湿にする工夫をしましょう。ただし、エアコンの風向きには要注意。風が直接顔にかかると目が乾燥してしまうため、かからないように風向を調節してください。また、乾燥対策として加湿器を活用するのもおすすめです。
部屋とモニターの明るさを調整する
室内の照明を作業しやすい明るさに調整することも必要です。まず、作業するデスクの上の照度を300ルクス以上に設定します。そして、部屋が暗くモニターが明るい、もしくはその逆など、部屋の照明とモニターの明るさに大きな差がないかにも注意してください。明るさに差があると疲れ目の原因になります。
また、モニターに自然光が反射してまぶしいと目が疲れてしまいます。カーテンやブラインドなどを利用して、自然光の入りを調整しましょう。
目の疲れを取る方法を試して、疲れ目を改善しよう
目の疲れに気づかず放置していると眼精疲労へと進んでいく可能性があります。そのためにも、まずは疲れ目の原因を知り、サインを見逃さないことが大切です。また、在宅ワークの環境整備も疲れ目防止に役立ちます。自分に合った対処法を見つけて、疲れ目を解消しましょう。
