監修：医療法人容紘会高梨医院皮膚科・美容皮膚科 吉岡容子先生
東京医科大学卒業、麻酔科学講座入局。 麻酔科退局後、 皮膚科・美容皮膚科を経て、平成24年より医療法人容紘会 高梨医院皮膚科・ 美容皮膚科を開設。院長として現在も勤務。 日本レーザー医学会、日本抗加齢医学会、日本美容皮膚科学会など数多くの学会に所属する。 https://www.takanashi-hp.com/hifuka/overview.html
健康と美容に効果のあるファスティング
体に良い効果があるとされ、注目を集めているファスティング。まずはファスティングの意味と注目される理由、断食や絶食といった似た言葉との違いと、ファスティング中に飲むドリンクを紹介します。
ファスティングの意味と注目される理由
固形物を摂取せずに胃腸を休めることで、デトックス効果を高めるのがファスティングです。体の中をリセットすることでダイエットや美肌効果、アンチエイジング、免疫力向上などの効果が期待できると言われています。
近年、健康志向の高まりによってファスティングの人気が上昇。さらに、コロナ禍がファスティングブームを後押ししています。在宅勤務などで家にいる時間が増加し、ファスティングをする良い機会になっているためです。
ファスティングと似た言葉の違い
メディアや雑誌などで見かける、“ファスティング”や“断食”という言葉。ファスティングに興味を持っている人の中には、言葉の違いが気になる人も多いのではないでしょうか。ファスティングは「断食する」を意味する英語の「Fast」が由来です。つまり「ファスティング＝断食」ということ。言い方の違いだけで、それぞれの方法や内容に大きな違いはありません。
その他、ファスティング（断食）と似た言葉として“絶食”があります。両者とも固形物を口にしないところは同じですが、摂取するドリンクに違いがあります。ファスティング（断食）は胃腸の消化に負担がかからず、ファスティングの効果を最大限発揮できるような酵素やミネラル、ビタミンなどのドリンクを飲むのに対し、絶食は水やお茶以外いっさい飲みません。ファスティングは絶食とは違い、必要な栄養素と最低限のカロリーをドリンクで補いながら行います。
ファスティング中に飲むドリンク
ファスティング中のドリンクは、酵素ドリンクが一般的です。酵素ドリンクとは、植物を乳酸菌などの酵素で発酵させたドリンクのこと。最低限のカロリーで、体に必要なビタミンやミネラルをきちんと摂取できるため、ファスティング中のドリンクとして選ばれることが多いようです。
とはいえ、ファスティングは酵素ドリンク以外でも問題ありません。大切なのは、胃腸の消化に負担のかからないドリンクを選ぶことです。例えば、青汁、具なしの味噌汁、コーヒー、紅茶などでもファスティングは行えます。自分に合うドリンクで、無理なく挑戦してみてくださいね。
ファスティングに期待できる効果・メリット4つ
ファスティングは、体の中に溜まった老廃物や毒素の排出を促してくれるため、ダイエットやむくみ解消など、さまざまな効果が期待できます。ここでは、ファスティングに期待できる効果・メリットを紹介します。
①ダイエット効果
体の中にとり込まれた糖質のうち、使われなかった分は脂肪細胞に溜め込まれます。ファスティングでは糖質を摂取しないので、エネルギーを作り出すために脂肪が使われます。皮下脂肪よりも先に内臓脂肪が使われるため、ダイエット効果が期待できるでしょう。
②むくみの解消
ファスティングではデトックスが進み、体内環境が整っていきます。体の中に溜まった老廃物や毒素を体外へ排出する効果が高まることで、むくみの解消に期待できますよ。
③腸内環境・肌トラブルの改善
何らかの原因で腸内環境が悪くなると、吹き出物やシワなど肌にも影響が現れます。ファスティングでは固形物を摂取しないため、腸内環境をリセットできます。それにより、肌トラブルの改善に期待できるでしょう。
④内臓の休息
食べ物を摂取すると消化に時間がかかります。消化が終わっていない状態で次の食べ物が入ってくると、胃や腸など消化に関わる内臓は休む暇なく働き、疲れてしまうことも。ファスティングで固形物を口にしない期間は、それらの内臓に休息を与えられます。
【3STEP】ファスティングのやり方
ファスティングは準備期間、ファスティング期間、回復期間という3つのステップで進めていくのが基本です。間違った方法で行うと体調を崩してしまうおそれがありますので、正しい進め方を知っておきましょう。
また、ファスティングは自分のライフスタイルや目的に合わせて進めることも大事です。準備期間、ファスティング期間、回復期間、それぞれの過ごし方や注意点などを紹介します。
STEP①準備期間（例：2日間）
ファスティング中、食べないことに慣らすためのウォーミングアップ期間です。準備期間を設けることで、ファスティング期間の辛さを軽減できると言われています。準備期間では、糖質の過剰摂取や腸内環境が乱れるような食事を控えることが大切です。準備期間を2日で設定する場合は、以下を参考にしてください。
＜食事の仕方＞
- 1日目：準備食を参考に腹八分目で抑える
- 2日目：準備食を参考に腹六分目で抑え、夜8時頃までに食事を終える
＜準備食として避けるもの＞
- 肉、魚、卵、乳製品などの動物性タンパク質
- フライドポテトや天ぷらなどの揚げ物
- 砂糖やはちみつなどを使ったスイーツ全般
- たばこ、アルコール、カフェインなど
＜準備食として適しているもの＞
- ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌などの発酵食品
- 大豆製品や海藻類、野菜、イモ類などの食物繊維
- ゴマ類、キノコ類など
STEP②ファスティング期間（例：5日間）
準備期間が終わったら、固形物を口にしないファスティング期間に移ります。この期間は、消化に負担のかからないドリンクを一日1～1.5リットルを目安に飲んで過ごします。なお、飲むタイミングは特に決まっていません。いつもの食事時間、空腹を感じた時、おやつを食べる時など、自分の好きなタイミングで水分を摂取しましょう。
ファスティング期間中、食生活以外は普段通りの過ごし方でOKです。今回は5日間で紹介していますが、ファスティング期間は1日から7日間程度まで、人によってさまざまです。無理はよくないので、最初は短期間から始めて少しずつ慣らしていくと良いですよ。
STEP③回復期間（例：5日間）
少しずつ通常の食事に戻していく回復期間は、ファスティングの成功を左右する大事な期間です。ファスティング期間後の体はリセットされた状態なので、何を食べるかが重要です。デリケートになっている体の負担にならないものから食べ始めましょう。
例を挙げると、野菜や発芽玄米、雑穀米、フルーツなどを中心とした体にやさしい食事が理想的です。善玉菌のエサとなる発酵食品や、食物繊維を積極的に取り入れるのもおすすめ。
なお、体に負担をかけないために、回復期間はファスティングした日数分を設けるのが理想とされます。
ファスティングを行う時の注意点
ファスティングを行った時、頭痛などの体調不良を起こす場合があります。また、ファスティングを行わない方が良い人もいます。ここでは、ファスティングを行う時の注意点を見ていきましょう。
体調不良の時は無理をせず止める
生活習慣やホルモンの状態によって個人差があるものの、ファスティング開始後の1～2日目に頭痛や吐き気、腰痛、冷え、眠気、脱水症状、脱力感など体の不調を感じる場合があります。このような反応は『好転反応』と言い、ファスティングの効果が出ていると判断します。
通常は1～2日で治りますが、不調が出た場合はゆっくりと休む、無添加の梅干しや天然塩をなめてミネラルを補給するなど、体を労わることが大切です。それでも症状が治まらない場合は、無理をせずファスティングを中断してください。
ファスティングを控えた方が良い人もいる
たとえ短期間であってもファスティングは体に負担がかかるため、控えた方が良い人もいます。それ以外でも、体に不安のある人は医師に相談してから行うと安心です。
＜ファスティングを控えた方が良い人＞
- 内臓や血管の疾患をしたことがある人
- 通院中や服薬中の人
- 脳卒中や心筋梗塞の経験がある人
- 15歳以下の人
- 妊娠中や授乳中の人
在宅ワーカーは「半日ファスティング」から始める方法も！
会社勤めだとお昼休憩の時間が決まっていたり、同僚などとランチに行ったりと、ファスティングをするのはなかなか難しいかもしれません。その点、在宅ワーカーなら1日のスケジュールは自分次第。その利点を活かして、まずは半日ファスティングから挑戦してみてはいかがでしょうか。やり方とコツを紹介します。
やり方
半日ファスティングとは、1日のうち12時間または16時間の断食を行う方法です。やり方は、1日3食のうち1食を抜き、食べ物を口にしない時間を12時間以上作るだけ。食事を抜くタイミングに決まりはないので、自分が取り入れやすいものを選ぶと良いでしょう。
なお、ファスティング直後の食事はなるべく消化の良いものを選ぶなど、注意点は通常のファスティングと同じです。
成功のコツ
仕事をする昼間のエネルギー不足や空腹感が心配な人は、夕食を抜くのがおすすめです。そうすることによって、就寝中に胃腸を休ませることもできます。まずは週1回の半日ファスティングから始めて、体を徐々に慣らしていくのが成功のコツです。半日ファスティングであっても、決して無理はしないでくださいね。
ファスティングを正しく行って心身をリセットしよう
ファスティングは、胃腸の消化に負担のかからないドリンクを摂りながら行う断食方法です。正しいやり方で行うことで心身がリフレッシュでき、仕事への集中力も高まります。自分の生活スタイルなどに合わせ、無理のない範囲でファスティングを始めてみてはいかがでしょうか。
また、在宅ワークで生活にメリハリがないと感じている場合は、朝のルーティンを取り入れるのがおすすめです。詳しくは以下の記事をごらんください。
朝のルーティンで叶える快適在宅ワークライフ。おすすめ習慣や続けるコツも紹介
在宅ワークが増え、なんだかメリハリに欠けるなと感じている社会人におすすめなのが、朝のルーティン。この記事ではルーティンを行うメリットを解説した上で、朝に実行できるルーティンの具体例を紹介します。…
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