瞑想とは
まずは瞑想とはどのようなものなのかを紹介します。瞑想を取り入れる前に、基礎知識を身につけておきましょう。
自身の内面に意識を向ける習慣
瞑想とは自身の内面に意識を向け、自分を見つめ直す習慣のことです。瞑想を行えば、心身ともにさまざまな良い作用が期待できます。
存在する瞑想は500種類以上
瞑想には数千年もの歴史があり、世界に存在する瞑想の種類は今や500を超えると言われています。瞑想の種類によって、発祥・概念・やり方が異なるので、興味のあるものや自分に合っていると思うものを試してみると良いでしょう。
取り入れている世界的企業が多数
Apple、Google、Facebook社をはじめ、瞑想を取り入れている世界的な大手IT企業は多数。瞑想プログラムを実施する目的は、社員のメンタルヘルスを保つためです。瞑想と聞くとスピリチュアルなイメージを持つ人も多いですが、科学的根拠に基づく結果が実証されており、その効果は世界的に認知されています。
瞑想の種類を学ぶ前に！知っておきたい効果
次に、瞑想を行うことで期待できる効果を見ていきましょう。健やかな生活につながる効果がたくさんありますよ。
集中力が向上する
瞑想を行うと集中力が上がり、それに伴い生産性も向上します。カナダの小学生を対象とした実験で、その効果が実証されたという科学的根拠があるようです。
ストレス・不安が緩和される
瞑想はストレスや不安を緩和させると言われています。私たちは、自身の中にある不要な思考や感情などに振り回されがち。瞑想によって思考や感情を客観的に見つめることで、負の要素を取り払え、ストレスや不安が減ります。
睡眠の質が上がる
瞑想は、睡眠の質の向上にも役立ちます。瞑想中は寝落ちする人が少なくありません。これは、瞑想によって雑念が取れて脳が休まるためです。また、瞑想中は入眠時に必要な副交感神経が優位になりリラックス状態に。その結果、眠りにつきやすくなるだけでなく、睡眠の質の向上にも効果を発揮します。
前向きな気分になる
瞑想は気分を安定させるだけでなく、前向きな気分に切り替えることも可能です。
気が立ったり緊張したりするのは、2つの自律神経のうちの1つである交感神経が強く働いているためです。瞑想をすると、もう1つの自律神経である副交感神経が優位に。その結果、負の感情がコントロールされ、前向きな気分になります。また、瞑想によって幸せホルモンと言われるオキシトシンが分泌されることも、前向きな気分への切り替えを手助けしています。
おすすめの瞑想6種類とやり方
500以上あると言われる瞑想の中から、おすすめの瞑想を厳選して紹介します。比較的メジャーで初心者でも取り入れやすいものばかりですので、これらの中から自分に合うものを見つけて実践してみてください。
①マインドフルネス瞑想
マインドフルネス瞑想は、Appleのスティーブ・ジョブズ氏が取り入れていたとして知られるものです。日本マインドフルネス学会は、「瞬間の体験に意識を向け、 評価したりとらわれたりせずにただ観ること」を定義としています。
仏教が基になっている瞑想法で、呼吸の感覚を使って注意力を高めるのが特徴。例えば、シャワー時にお湯の感覚、温度、音、浴室内のにおいなどに注意を向けてみましょう。日常の中で集中力を働かせれば、感覚を研ぎ澄ませられるはずです。メジャーな瞑想なので、さまざまなサイトやアプリを見ながら取り入れられますよ。
②ヴィパッサナー瞑想
ヴィパッサナー瞑想は、物ごとをありのままに観察するという、インドの瞑想法の中で最古のもの。自分の感情や感覚を、素直にひたすら観察し続けます。
目を閉じてじっとしていると、いろいろなことが頭に浮かんできますが、そのままを見つめ受け入れ続けます。すると、痛みを感じるなど、やがて体に意識が行き姿勢を変えたくなるはず。しかしそのままの姿勢で様子を見続けます。継続して習慣化させれば、痛みすら俯瞰的に捉えられるでしょう。
③サマタ瞑想
サマタ瞑想は、日本語で「止」の意味を持つ、仏教由来の瞑想法。心を落ち着かせて穏やかにすることが目的です。ひとつのものごとへの集中を維持し続けると、心が整います。自分の呼吸でも目の前のものでも、集中の対象は何でも構いません。1つに絞って集中してみましょう。
④マントラ瞑想
マントラ瞑想は、世界中で実践されるインド由来の瞑想法です。静かな空間で行う瞑想が苦手な人には特におすすめ。落ち着かせるための言葉であるマントラを唱えたり、マントラ音楽を聞いたりするなど、リラックスした中で行います。エネルギーの通り道であるチャクラの作用を活性化させることにもつながり、ネガティブ思考や束縛から解放されるでしょう。
⑤食事瞑想
食事瞑想は、その名の通り食事中に行う瞑想法。誰もが毎日行う食事に絡めたものなので、取り入れやすい点が魅力です。
目の前の食べ物をゆっくり味わって食べることで、幸福感を産むドーパミンが排出され、心が安定します。自分が口にしているものに意識を向け、感覚を研ぎ澄まして全力で集中するのがポイントです。
⑥歩行瞑想
歩行瞑想は、歩くことに意識を向けて行う瞑想法。歩く行為の一歩一歩に集中します。この際、足が床から離れる感覚、床に着く感覚などを感じ取ってみください。そして、心の中で「右足を上げます」「踏み出します」「下げます」など、動作を逐一言語化して脳内で実況中継してみましょう。体の動きに集中することで、雑念を取り除けます。
日常生活に瞑想を取り入れる際のポイント
最後に、普段の生活に瞑想を取り入れる際のコツを紹介します。瞑想の選び方、瞑想を行うタイミング・環境・長さをを意識してみましょう。
感覚的に合うと思えるものをセレクトする
瞑想には正解や間違いはないので、感覚的に自分に合ったものを行うことが大切です。合うものは人それぞれ。まずは興味を持ったものを試し、しっくりくるかどうか自分に聞いてみましょう。そして、いくつか試した上で、自分に合っていて続けられそうと感じるものをセレクトします。集中力の高まりや精神の落ち着きを感じられれば、瞑想がうまくできている証拠です。
やりやすいタイミングに行う
初心者は集中しやすい朝にやるのがおすすめですが、どの時間帯なら毎日続けられるか、やりやすいかを考慮しましょう。スケジュールに組み込まなければいけないなどと考えると、義務感が生まれ、ストレスがかかる原因になります。
避けたいのは食後すぐの時間帯。消化中の体は、重く感じるだけでなく、眠くなりやすいため集中力が続きません。ちなみに、瞑想に慣れてくると、どんな環境下でも集中してできるようになります。大手企業がやっているように、仕事中・ミーティング中・休み時間など、気が向いたタイミングで行ってください。
瞑想を行う環境を整える
慣れればどんな環境でも瞑想ができるようになりますが、初心者はまず環境を整えるのがポイントです。快適な気温・室温がキープされた、静かで集中しやすい場所を選びましょう。アロマキャンドルやお香を焚いた部屋もおすすめ。香りや視覚によってスイッチを入れられます。
また、身体的にリラックスして行えるよう工夫することも大切です。例えば、座る際にクッションやブランケットを使えば、座る時の安定感をサポートし、座り疲れを防止できます。心身ともに快適さを感じられる環境を作ると、瞑想により集中できますよ。
瞑想を行う長さを考慮する
瞑想は、継続しやすい無理のない長さで行いましょう。長い時間行うのも良いですが、まずは毎日続けることを優先させてください。初心者の瞑想の時間は、毎日5〜10分が理想。短時間のプチ瞑想でも効果が期待できます。
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